hiit训练期间如何安排饮食?

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摘要:uuK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 bGu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 近期HIIT热潮继续盛行,不少朋友都把它视为既省时又刺激的训练方法。

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近期HIIT热潮继续盛行,不少朋友都把它视为既省时又刺激的训练方法。全面的营养配合能使运动效果事半功倍,HIIT也不例外。以下是我和注册营养师朋友给大家的一点意见:uuK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这俗话说健身3分练7分吃,不管是增肌还是减脂都是如此。对于增肌的人往往追求的是高蛋白高碳水的饮食,而减脂的人则是追求高蛋白低碳水的饮食。然而有些人觉得这蛋白质的热量毕竟还是有些高的,我能不能少摄入一些蛋白质呢?另外,听说现在hiit的减脂效果非常好。bGu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

HIIT前:uuK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果我选择训练强度非常大的hiit,再搭配上这种总体热量摄入都很少的饮食,岂不是减脂效果超好?那究竟事情是不是大家所想的那样呢,今天我们就来聊一聊hiit期间的饮食。bGu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • HIIT的精髓在于训练强度,讲求短时间达到最大的心肺刺激。故此参与者应避免空腹,以确保运动前身体有足够糖原储备,养精蓄锐,不会因血糖过低阻碍训练,甚至不适晕倒。建议于HIIT前1-2小时进食至7成饱。uuK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 从能量供应角度,剧烈运动时身体会优先使用碳水化合物作燃料,因它较脂肪更能快速供应能量予身体。反过来说,糖原不足会减慢系统运作速度。研究指出运动员在高糖原储备下作HIIT,训练时能达到的强度会较低糖原环境时进行高超过20%。uuK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 虽然亦有学说指在低糖原环境下作HIIT训练能令身体受压产生较佳适应效果(geneadaptive response),短期或有助提升运动表现,但这同时会增蛋白质流失风险,不利肌肉生长。uuK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 此外,坊间有说法认为空腹做运动能更有效消耗脂肪,但这一直缺乏充足科研证据支持。uuK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 但我们亦切忌吃得过饱,因为不少HIIT涉及跳跃动作,这会对消化器官造成震荡刺激,有机会出现肠胃不适,甚至呕吐。uuK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

hiit期间的饮食和健身的一样,不管训练前还是训练后都需要注意bGu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

HIIT后:uuK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

hiit训练前的饮食

  • 迅速补充营养,于30分钟内为佳。uuK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 如上述提及,进行HIIT时的主要燃料是碳水化合物,故此运动后不能忽略对此的补充。uuK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 碳水化合物和蛋白质的摄取比例建议为3:1。研究指这比例对于心肺耐力训练复原最为有效。实质进食量则按训练量和减重目标而定。uuK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 有说法认为运动后进食碳水化合物会特别易肥,但这只是误解,体重增减更视乎全日总卡路里平衡。长期缺乏碳水化合物会导致体内糖原储备下降,容易出现疲劳、情绪低落,对身心皆具相当风险。uuK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

先说结论:bGu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

食物建议:uuK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

hiit训练前的1-2小时一定要进食,而且不可太饱。另外很多人喜欢早上起来空腹做有氧或者hiit认为这样效果,这个是不可取的。bGu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 以下为一些注册营养师推荐较健康又方便的食物选择:uuK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 火腿蛋麦包三文治、牛奶麦皮、火腿通粉、鲜牛肉米粉、鱼片粥、希腊乳酪配鲜果、菜肉蒸包、番薯鸡蛋、焗豆/花生酱配多士等uuK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

说下原因:bGu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当然最后都要补充一句,饮食习惯是非常因人而异的,以上建议仅供参考。大家可按个人需要和喜好找出最适合自己的配搭,如有疑问请向专业人士查询!uuK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一定要进食是因为hiit的训练强度很大,如果你没有进食,身体没有储存足够的糖原,那可能会出现血糖过低的情况,甚至在锻炼期间昏倒。bGu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

科学文献:uuK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

另外大家知道,从供能的角度来说,在做高强度训练时碳水化合物会比脂肪优先供能,那反过来,如果你的糖原储备不足就会降低身体的“工作效率”bGu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Knuiman,P., Hopman, M., & Mensink, M. . Glycogen availability and skeletalmuscle adaptations with endurance and resistance exercise.Nutrition &Metabolism,12, 59.uuK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

P.S.国外曾有实验指出,在高糖原储备的情况下锻炼要比在低糖原储备的情况下效果提高20%bGu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Kreider,R., Wilborn, C., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A., Collins, R., . . .Antonio, J. . ISSN exercise & sport nutrition review: Research &recommendations.Journal of the International Society of Sports Nutrition,7,7.uuK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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撰文:Eric Poon (运动科学博士生,认可体能训练专家 NSCA-CSCS,运动生理学家 ACSM-EPC)uuK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

hiit训练后的饮食

(特别呜谢:注册营养师 Jaclyn为本文提供宝贵专业意见)uuK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

先说结论:bGu健身计划_金沙澳门官网58588,快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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和一般的健身一样,在锻炼后的30分钟左右,营养的需求会达到高峰,所以在30分钟内建议补充以碳水化合物为主的食物,有学者建议是将碳水和蛋白质的摄入比例控制在3:1左右bGu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我知道听到这里你可能会好奇:“我是要减脂,还要摄入碳水?”,请注意,减脂所考虑的热量是一天的总摄入而不是锻炼之后的,锻炼之后的碳水摄入是为了满足身体的需要。bGu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

也就是说,你应该把握好整天的能量摄入,而在锻炼之后则不应该过分拘谨bGu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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关于hiit期间的饮食大致上就是遵循这些原则,不过还是那句老话,每个人的身体状况不同,以上的饮食搭配仅供参考,真正要运用好还得自己多多实践,下次锻炼的时候不妨参考参考。bGu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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