生酮饮食是什么?生酮饮食减重是否有效?【金沙澳

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生酮饮食就是其中的一个典型。pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

中国临床营养网

减重这件事最讲究的就是饮食结构。正常的饮食结构是每日总热量的中45%-65%来自碳水化合物,大概10%-25%来自蛋白质,10%-35%来自于脂肪,这是美国卫生部的健康饮食指南。pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

作者介绍

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「生酮饮食减重」神奇在哪里?

生酮饮食,简单来讲,就是限制饮食中碳水化合物的比例,将脂肪的摄入量提高到70%-75%,蛋白质15%-20%,碳水化合物则降到5%-10%。pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站**

文章来源:特接地气的营养师Oria

这就是坊间大家津津乐道口耳相传的:“吃脂肪,减脂肪。”pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

已授权《中国临床营养网》转载

那么这样做的依据是什么?是否有效呢?会否影响健康呢?pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

别吃糖!光吃肉!这样才能减肥!

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什么?你还在吃主食??不怕发胖吗?

生酮是什么?pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

想减肥?就要喝防弹咖啡啊!

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以上这些减肥误区相信大家多多少少都在网上看过。

生酮饮食,起源于1920年,被用来医治儿童癫痫,后来减肥人士发现这种医疗方式用来减重非常有效,于是一夜之间世界各地都开始兴起生酮饮食的热潮。pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

然而最近最流行的低碳水高脂肪莫属生酮饮食了。

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今天我们就来聊一聊这个饮食方法。

正常情况下,人体摄入碳水化合物,转化为葡萄糖,为身体提供能量。而生酮饮食限制了碳水化合物的摄入,逼迫身体启动另一套供能系统:主要依靠脂肪来提供热量,而这个过程的产物之一,就是酮体。pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站**

什么是生酮饮食?

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营养届的三大宏量营养素是脂肪、碳水化合物和蛋白质。生酮饮食被归类为超低碳水化合物饮食(very low carbohydrate diet), 但同时大量的提高了脂肪的比例。

怎么个吃法?pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

关于宏量营养素的科普请看:

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每日所建议的碳水化合物摄取量占日常总热量的45-65%,脂肪占20-35%; 然而在生酮饮食法里,碳水化合物的摄取低于每日20克, 约总能量的5%(有些研究也定义于低于50g),脂肪的摄取高达总能量的80%,蛋白质的摄取和普通饮食的摄取量类似 。

大家要是觉得洁净饮食很难,生酮饮食的餐单就更加苛刻。以下是生酮饮食者的主要食物来源:pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

为什么要摄取如此高的脂肪?

  • 椰子油pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 奶酪pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 牛油果pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 芝士pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 鸡蛋pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 三文鱼pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 培根等等红肉pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在正常饮食的情况下,身体使用碳水化合物作为能量的主要原料。

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在生酮饮食情况下,身体没有足够的碳水化合物摄取,所以只好用脂肪作为原料,达到酮症的新陈代谢症状。这也是“生酮”这个名字的来源。

一言以蔽之,大量的脂肪,两个重点:pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

总之,把脂肪和碳水化合物的比例变得非常夸张主要是为了逼着身体去用脂肪当作能量来源。

  • 每日大比例的脂肪摄入,严格的生酮饮食者必须自己做饭,保证每餐都有足量的脂肪供应。pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 限制碳水化合物摄入,否则身体的新陈代谢就会回到葡萄糖供能的状态,意味着生酮饮食计划被打断。严重的时候还有副作用。pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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生酮饮食是什么样的呢?

防弹咖啡pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

既然没有了碳水化合物,那就意味着不吃任何主食、蛋糕、甜点。基本上不吃水果;在蔬菜的选择上也非常小心,差不多吃的都是树叶。乳类品限制于含有高脂肪低乳糖的奶油和奶酪。可以吃坚果。

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相比之下肉类和油类占据了日常饮食中的主要位置例如煎鸡蛋、咖啡里面放奶油黄油、培根。

提到生酮饮食,就不能不提防弹咖啡,一个神奇的存在。pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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生酮饮食为什么这么受欢迎?

防弹咖啡(Bulletproof Coffee),由美国硅谷的工程师戴夫(Dave Asprey)发明,据说起源于我国西藏的酥油茶。哥们儿发现“哇塞原来茶可以兑油喝这么神奇,那米国的咖啡能不能兑油呢?”pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站**

一开始生酮饮食其实是一个“药膳”,在医疗的指导下为了控制糖尿病血糖、小儿癫痫等问题而出现。然而在20世纪末,低碳水化合物高脂肪等一系列饮食突然火起来,同时包括了这个超低碳水化合物超高脂肪的生酮饮食。

于是,戴夫就在黑咖啡里加入了半勺酥油和一到两勺椰子油。对的,生酮饮食最喜欢的椰子油。pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其实和很多流行饮食减肥法火爆的原因一样,太多人听过“传闻中的成功迅速减肥安利搭配着网路上的“全民”减重压力; 并且与其改变生活习惯这种比较慢的方式,很多人更追求速度 。

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总之,效率、简单、别人能行我也行这些因素逐渐的夸大了各种流行减肥法的效果,顺便让人忽略了它们的潜在危害。

据说防弹咖啡的味道像拿铁。戴夫本人是生酮饮食的拥护者,称自己每天早上喝两杯防弹咖啡,完全不会感到饥饿,还能保证精力充沛以及头脑清醒。午餐和晚餐都少量蛋白质,蔬菜,大量油脂。然后就不再进食。结果就是成功掉了100磅。pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

生酮饮食真的能减肥吗?

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的确有很多科学研究表明生酮饮食真的可以减重 ,但是具体它为什么能减重还不是那么的清楚。

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有些科学家说因为用这条新陈代谢的路产生能源的成本太高了;既然能燃烧更多的能量,那么当然可以减重。不过也有研究表明吃生酮饮食的人的基础代谢和普通饮食的一样,所以这个假设不是那么的说得通。

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另一个假设是由于脂肪和蛋白质很容易让人产生饱腹感;生酮新陈代谢会改变影响胃口的荷尔蒙。还有假设说是因为增加脂肪代谢和减少脂肪的制造。总之,具体为啥减重科学家们还不清楚,但是生酮饮食的确可以减重。

短期减重效果明显。人体内每储存1克糖原,相应的会吸附3克水分。而生酮饮食会将体内的糖原消耗殆尽,所以一开始生酮饮食者会由于身体脱水而导致体重下降。更重要的是,采用一个饮食计划,比没有饮食计划,本身就是一个进步,因为至少你不会再随意胡吃海塞了。所以不少亲历者认为生酮饮食相当有效。pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站**

生酮饮食减重法有什么问题吗?

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需要说明的是,目前生酮饮食的研究都是短期的

其他效果包括:pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 提升精力pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 头脑清醒pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 不再感到饥饿pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 不用忌口,任性的吃肉和油腻食物pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

因此就算短期可以减重,我们无法预知长期对身体的潜在危害。其次,由于缺少碳水化合物很有可能出现头晕头痛、情绪不稳定、乏力等症状。

同时,医学界对生酮饮食持相对保守的态度。《今日美国》杂志访问了两位注册营养师对生酮饮食的看法:pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

因为身体在代谢脂肪,那么也会出现口臭的问题。

“Generally, whenever you do something like this, it’s extreme. Most extreme things, you lose weight, but that doesn’t mean it’s good… that doesn’t mean it’s healthy.”pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

由于水果和谷物等高纤维食物摄取的比较少,

“大部分极端的饮食计划都可以减重,但不代表饮食计划对人体是好的,健康的。”pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这也增加了便秘的几率。

营养师还认为,生酮饮食较难持续,大部分情况下,低碳反而会让人们会对碳水化合物充满渴望,而一旦开始重新摄入碳水化合物,体重就会反弹。同时,心脏病及糖尿病患者必须远离生酮饮食。高血压患者以及正在母乳喂养的人士也需谨慎。pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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Oria那你推荐这个减重法吗?

美国癫痫症基金会,在介绍了生酮饮食有助治疗儿童癫痫的同时,附注了如下说明:pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我的观点是:

长期使用生酮饮食,副作用或包括:pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你没有任何医疗人员跟踪和指导的情况下,

  • 肾结石pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 高胆固醇pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 便秘pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 发育迟缓pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 易骨折pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我不推荐你使用生酮减肥法。

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这个饮食方法的确可以减重,但是减重的方法很多, 节食可以减重、抽脂可以减重、甚至截肢都可以减重。也许这样的比喻过于极端,但是我想说明的是并不是随便一个减重的方法都是长期对我们有利。

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我们需要选择安全可靠的减重方式。

有没有更好的饮食选择?pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

还是那句话“好好吃饭,定期运动”永远不会错。

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生酮饮食里缺少碳水化合物,这个主要的身体能量原料。短期的生酮饮食也许会引起头痛、情绪不稳定、急躁等症状,但是长期的副作用还是科学领域的一个未知数。

今年1月,《美国新闻和世界报导》进行了“最佳饮食方式2018”的调查排行,一共40种饮食方式中,生酮饮食排在了第39位。pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站**

如果你有医疗人员跟踪和建议,那么在大家的帮助下可以及时改善和规划你的饮食并且在第一时间发现你身体的问题。但如果你自行选择这个饮食,也许会忽略身体发出的不适应的信号。

调查邀请了众多营养师、饮食专家对40种流行的饮食计划进行评分。排在前三位的分别是:DASH,Mediterranean Diet,这两种都强调多吃全谷物和足量的蔬菜水果,及减少油脂量;The Flexitarian Diet(弹性素食饮食),主要以素食为主,不排除肉类食物。pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站**

每一个人的新陈代谢都不同,

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别人能减肥的方法不一定适合你。

生酮饮食的得分中,最高的得分项是“短期体重下降”(3.5分,满分5分),而“营养”,“容易操作”,“有利心脏健康”得分都非常低。值得注意的是,生酮饮食的“安全系数”,以及“长期减重”的得分也很低。pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站**

如果一定要用生酮减重怎么办?

最后,重要的事说三遍:任何极端的方式都可以减重,因长期饥饿而骨瘦如柴的难民小朋友就是典型例子。每个人都有喝椰子油的自由。但是不顾身体健康单纯为了减重而减重的饮食方法并不能长期持续。相反,发现肥胖的根源,调整饮食习惯和开始规律的运动,才可以让大家在保持体型的路上行稳致远。pIz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站**

就如我在过去科普里所说,体重管理是一个个人问题,选择什么方式也是你的自由。如果你一定要选择生酮饮食减重,那么你更需要注意脂肪的质量以及膳食纤维的摄取。

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参考资料:

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《中国临床营养网》编辑部

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