生酮饮食、断碳水饮食和碳水循环饮食法真的能

来源:http://www.hosts99.com 作者:金沙澳门官网58588 人气:92 发布时间:2019-10-31
摘要:现在很多减脂饮食法,都和碳水“过不去”。qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 《断糖生酮饮食法》 从生酮饮食、到断碳、碳水循环。我们总是想尽一切的办法来

现在很多减脂饮食法,都和碳水“过不去”。qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

《断糖生酮饮食法》

从生酮饮食、到断碳、碳水循环。我们总是想尽一切的办法来减少or控制碳水的摄入量,以求达到减脂的目的。qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这两本书写自日本的作者。这里先说左边这本。《断糖生酮饮食法》的作者是一位医学博士,名叫白泽卓二。

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本书分为五个章节。第一章,现在开始,正确使用我们的身体能量。这一章主要是介绍如何启动“酮体”开关,从此拒绝‘累’与‘病’。从介绍什么是“酮体能量”(一种透过燃烧脂肪产生具抗氧化效果的物质),到酮体能量与糖解作用产生能量的区别,说明葡萄糖不是能量的唯一来源。这里专门提到,减少糖质摄取身体才能制造酮体,制造酮体时会启动体内的长寿因子(Sirtuin),可延缓身体老化速度。同时提到,因为肝糖最长只能保存五个小时,葡萄糖用尽后,人容易手指颤抖、身体懒散无力、专注力下降、暴躁易怒,改由酮体能量,能提高全身活力和专注力。另外,由于饭后摄取过多糖质,导致血糖值急速上升,身体分泌大量胰岛素,血糖又快速下降,使人饭后昏昏欲睡。酮体能量会改善饭后想睡的状况。每个人都有制造酮体的机能,无论是原始人类,还是新生婴儿,都是以酮体能量为主要能量。只要限糖两周,人体就能产生酮体能量。

那么……qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第二章是通过一对体质相似的双胞胎兄弟就生酮饮食与保持原有饮食习惯进行实证对比,跟踪他们的各项生理指标,说明生酮饮食对于三高、失智症、忧郁症等问题的改善。进行生酮饮食的哥哥在四周内减少7公斤体重。这一章同时也讲解了在对比实证中,哥哥的肝功能指数、尿酸与胆红素指标发生了变化,肝脂肪量增加,血液中尿素氮、钠和钾含量也减少。这是属于身体正常的机能运作,并非异常现象。

碳水真的是导致我们肥胖的真凶吗?qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第三章讲了‘断糖生酮’的三大关键原则,包括低糖、少小麦、正确吃油。其中‘正确吃油’中提到要保持海陆均衡,吃海鱼的鱼油及陆地的动植物油,拒绝人造的‘反式脂肪’。

减脂真的就要控制碳水的摄入,甚至完全不吃碳水吗?qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第四章分析了错误饮食带来的五大问题,除了前面一再提到的‘糖化恐慌’、面包中的‘糖化危机’、化工食品中的‘食害’(包括加工食品中含了大量的淀粉、反式脂肪)等,这一章专门提到了掌握正确‘油’知识,摆脱‘断糖=吃肉’的错误观念。除了再次提及‘海洋油’的重要性,这里也提到了胆固醇并不坏,如果太低反而使大脑无法充分活动,增加失智症的风险。常温下会凝固的油脂被称为饱和脂肪酸,常温下不会凝固的油脂,就是‘不饱和脂肪酸’,在‘不饱和脂肪酸’中,含Omega-3的脂肪酸对人体有益。但植物油中的玉米油、花生油、葵花仁油,富含Omega-6,吃多会引起血栓、动脉硬化。要多摄取棷子油(中链脂肪酸)或橄榄油、亚麻仁油等富含Omega-3的好植物油。

这些“高阶”减脂方法真的靠谱吗?qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第五章,也就是最后一章,是指导人们日常实践的日常生活的饮食建议,'这样吃,不生病’。吃什么能打造‘生酮体质’,简单说,从两件事做起,一是‘减少糖质’,二是摄取棷油或棷奶。要充分摄取糖质以外的营养,蛋白质、油脂、维他命和矿物质。

今天我们就来聊一聊这些问题……qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在这一章,列举了尽量避免的食物,主要是米、面、面包等主食、含糖食物及加工食品;尽量少用的淀粉类蔬菜(薯类、根类)、牛奶(乳糖)和含Omega-6脂肪酸的油(玉米油、大豆油等);必吃食物包括鸡蛋、海鲜海鱼、豆腐纳豆油豆腐、少淀粉蔬菜、菌菇、海藻、糖分少的水果及坚果、Omega-3脂肪酸含量高的食物及棷油棷奶;建议使用的调味料包括橄榄油、菜籽油和天然及发酵调味料(酱油、盐、味噌、辣椒、胡椒等)。肾或肝病人不适合生酮饮食,糖尿病人要咨询医生。

前方内容真的非常非常的干,请做好心理准备~qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这一章还专门介绍了如何充分摄取棷油,以加速启动‘酮体能量’。包括在咖啡、红茶(可加果汁)中加入棷油,在优酪乳或优格(即酸奶)中加入棷油,日本人喜欢的味噌汤和纳豆或韩国人的泡菜中加入棷油,还有加入不含糖的可可、豆浆及蕃茄汁中。

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这一章的最后,总结了十三条饮食建议,促进断糖生酮。每天一杯现榨蔬果汁(当季蔬果,不含糖,连皮用);充分交替食;用鱼、肉及大豆制品中的蛋白质;一天至少一个蛋;Omega-3脂肪酸,包括吃鱼,吃生鱼片(日本人比较适用的方法);改用橄榄油和棷油做菜;把坚果当作零食;一天少量红酒;建议少盐并食用天然盐;少吃加工食品;细嚼慢咽;不在没有食欲时勉强进食;注意测量记录体重和体脂肪率;感到饥饿时行活动身体(体内血糖值下降,运动使能量不足,身体会着急寻找别的来源取代血糖,因为促进制造酮体)。

主要参考百度百科qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

本书引用了一对双胞胎兄弟的实证数据,对于不理解生酮饮食的人来说很有说服力。对于我自己而言,这本书是日本人写的,他的理论基础与前一本德国人写的相似,更多可以借鉴的是实践中的一些经验,特别关于棷油放入咖啡及红茶中的食用方法,及前一本书没有提及的身体指标的变化。

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所以说,碳水其实是一种无处不在的东西。水果、蔬菜、肉类里面都含有碳水。我们这里讨论的碳水其实就是主食。qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

谷物类、豆类、根茎类、面食等等,都属于主食的范畴。关于主食,想要了解更多可戳:不吃主食减肥,结果会有多可怕?qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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碳水的热量普遍比较高,因此很多刚接触减脂的小伙伴很容易就会想到通过不吃主食&节食的方法来减少自己摄入的热量,从而达到减脂的目的。qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但其实这种方法的危害是远远大于减脂带来的好处的,简单来说就是用自己的身体健康来换取体重的下降,还不考虑反弹等方面。qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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关于节食的危害,具体可戳小厨之前的文章:你减肥时流的泪,都是节食时脑子里进的水!qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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但是很多“科学”饮食法,其实也是和碳水摄入有关的。接触减脂一段时间的肌友难免就想要采取一些传说中很好用的减脂法来加快自己的进程。qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那么我们就先一个个来扒一下这些减脂法的原理吧~qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

生酮饮食:低碳水(通常少于50克/天)、高脂肪的饮食方式qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

断碳水:在一段时间内,完全不吃碳水qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

碳水循环:高碳日和低碳日交替进行,具体摄入量灵活多变qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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从难度上来看,无碳水<生酮饮食<碳水循环,副作用则是相反,无碳水副作用最大,碳水循环副作用最小。qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但是一般不建议减脂初期的小伙伴们自己去尝试这些高难度的减脂法。qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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为什么不建议大家采用这些减脂法?qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、个人专业知识不够qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

稍微有点健身知识的话应该都不会完全断碳水的。生酮饮食和碳水循环都需要执行者有比较全面的健身知识。qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

它们对于健身方式&饮食结构都有很严格的要求,自己盲目的尝试不太容易入门。qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2、没有专业的指导,很容易造成无法挽回的后果qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这些饮食法操作不当很容易就会产生很严重的副作用,最好是在有营养师&健身教练的指导下进行。qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大家会发现采用这些饮食法大多都是名人、网红和公众人物,这样也造成了这些饮食法很“火爆”的感觉。qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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主要原因就是这部分人对于自己的体型有严格的要求,而且他们有很好的资源和专业的指导。qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果出现的一些情况,营养师就会及时跟进,调整饮食&训练计划。qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

他们甚至可以根据自身的情况来定制减脂计划,这是我们大多数人都没法做到的。qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3、这些“高阶”饮食法无法长时间执行qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这些饮食法都是某一段时间内,为了快速达到减脂or塑形的目的才会采取的方法。qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一般是不会长久的去采用的。一方面是因为身体无法适应这样的饮食习惯,另一方面是因为或多或少,它还是有一定的副作用。qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4、饮食法都不错,但是钱包吃不消qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

文章前面也提到过了,碳水是最为廉价的能量来源。我们的身体需要食物来供能,减少了碳水的量,相对的就要增加优质的蛋白质和脂肪。qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

优质蛋白质,比如牛肉、三文鱼、鳕鱼、虾、鸡肉,优质脂肪比如橄榄油、坚果、牛油果等,他们的价格都远高于碳水的价格。qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

长期吃下来,钱包都瘪了啊!然后就真的要吃土了~qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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所以说吧,这些饮食法还是需要大家量力而行。毕竟适合自己的才是最好的嘛qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果真的很想要尝试的话,一定要先全面了解一下这个减脂法,以及相关的营养学知识再去实操。qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

小厨还是建议大家老老实实的健康饮食 适当的锻炼啦。保证没有副作用,还有利于身心健康噢~qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

然后送上你们想要的健康食谱啦~健康餐的正确打开方式是这样的~qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杂粮饭 龙利鱼 时蔬qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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热量:538大卡qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健身餐的搭配应该是低GI主食 优质蛋白质 新鲜果蔬,缺一不可。这份健康餐,基本上大家都是可以直接买到的食材~qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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主食是大米 玉米,蛋白质是龙利鱼,蔬菜种类也很丰富,包括青菜、香菇、藕、胡萝卜、彩椒、洋葱。非常的丰盛啦~qRJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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