9个大致的动作拉伸双腿,消心悸控食效果杠杠滴

来源:http://www.hosts99.com 作者:金沙澳门官网58588 人气:195 发布时间:2019-07-07
摘要:办公人群长期久坐不动,不仅对腰椎、颈椎压力大,还容易造成腿部粗壮浮肿,人没长胖,腿却越来越粗…… 拥有一双修长 今天推荐9组伸展腿部的体式,可以很好的消除腿部浮肿、打

办公人群长期久坐不动,不仅对腰椎、颈椎压力大,还容易造成腿部粗壮浮肿,人没长胖,腿却越来越粗……

拥有一双修长

今天推荐9组伸展腿部的体式,可以很好的消除腿部浮肿、打造腿部线条。工作之余,利用休息时间,练习起来吧!

紧致的大长腿是所有女人的梦想

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9组体式打造腿部线条

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想瘦腿 难上加难!

1、婴儿式-下犬式

怎么办?

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双腿并拢,脚背、小腿贴地

今天,给大家推荐一套“全方位”拉伸双腿的瑜伽练习,超级有效,想要双腿纤细优美的伽人,赶紧练起来:

臀部坐脚跟,腹部贴大腿,前额点地

动作1:

手臂向前延展、掌心朝下同肩宽

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肩背放松,保持5-8轮呼吸

跪立在垫面上,双腿并拢

吸气抬头,臀部离开脚跟

双脚分开略大于髋部

双脚同肩宽、脚尖回勾点地

臀部可以向后坐在双脚之间

双手推地,臀部向后向上提

测量好距离后,还原到跪立

脊背延展,双腿伸直,脚跟下压

屈右膝,右脚放在左大腿的旁侧

头、肩颈放松,停留5-8轮呼吸

臀部向后坐立在垫面上

2、下犬式变体

身体慢慢向后仰卧,曲手肘支撑

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如果可以的话,屈右膝靠近腹部

保持下犬式,脚跟下压地面

左手可以辅助加深动作

屈左膝、左脚跟上提

保持20-30秒,换另一侧

再将左脚下压地面,伸展小腿后侧

动作2-3:

屈右膝,右脚跟上提

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再将右脚下压地面,伸展小腿后侧

俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧

重复这个动作10次

双脚分开与髋同宽

3、站立前屈-四柱

吸气延展脊柱,呼气脚尖回勾

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坐骨向上,伸直双腿

从下犬式进入,双脚走至双手正后方

进入下犬式,保持20-30秒

吸气,延展脊背、伸展双腿后侧

山式站立,双脚打开约一腿长的距离

呼气,收腹、屈双膝

吸气延展脊柱,呼气屈膝身体靠近左腿

双手同肩宽、五指打开推地

双手放在身体的前侧

双脚向后跳或走入斜板式

保持20-30秒,换另一侧

屈手肘,大臂内夹,上身下沉进入四柱

动作4-5:

小臂、脚掌垂直地面,脊背延展

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双脚脚跟向后蹬送,停留5-8轮呼吸

坐立在垫面上,双腿伸直并拢

4、低位眼镜蛇-下犬

吸气延展脊柱,呼气俯卧向下

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双手可以抓住前脚掌

从四柱进入俯卧,前额点地

初学者可以借用伸展带

双手放于胸腔两侧、脚背贴地同肩宽

坐立在垫面上,双腿并拢伸直

双肩放松,屈肘、大臂内夹

将右脚放在左大腿的外侧

吸气,上抬胸腔、头部

左脚从右腿的下方穿过

呼气,俯卧,前额点地

放在右侧臀部的外侧

脚尖回勾点地,双脚一肩宽

吸气延展脊柱,呼气向右扭转

双手推地,臀部向后向上提

右手放在身体的后侧

脊背延展,双腿伸直,脚跟下压

如果可以的话,将左手从右腿前侧下方穿过

肩颈放松,停留5-8轮呼吸

双手交握,保持20-30秒,换另一侧

5、高弓步髋屈肌伸展

动作6-7:

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从下犬式进入

坐立在垫面上,屈双膝

右脚向前一大步,落于双手之间

身体向后倾斜,双手支撑在垫面上

双手扶髋、上身立直

将左脚放在右大腿上

右腿屈膝、左腿伸直

左腿向下找地面

呼气,曲左膝并沉向地面

保持20-30秒,换另一侧

吸气,伸直左腿延展小腿后侧

山式站立,将左脚向后一大步

重复这个动作10次换反侧

小腿脚背贴地,右小腿垂直垫面

6、低弓步髋伸展

双手放在身体的前侧

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屈右膝向外打开,右小腿放在身体的前侧

从高弓步进入,双手落于垫面

右腿贴实垫面,吸气延展脊柱

左小腿落于地面,左腿向下延展

呼气慢慢的俯卧向下,保持20-30秒

上半身向右向后转,屈左膝

动作8:

右手抓左脚背,左脚找臀部

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左手撑地,打开胸腔,看左脚

山式站立,将左脚向后一大步

伸展左大腿前侧,停留5轮呼吸换反侧

小腿脚背贴地,右小腿垂直垫面

7、低弓步小腿拉伸

双手扶髋,左脚前脚掌推地

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吸气向上立直脊柱,呼气慢慢的沉髋

保持低弓步,左小腿、脚背贴地

保持20-30秒

重心向后,臀部来到左膝正上方

动作9-10:

右腿伸展,脚尖回勾指天空、蹬脚跟

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双手体前轻推地,脊背延展

跪立在垫面上,小腿贴垫面

停留5-8轮呼吸换反侧

将左腿向前伸直,双手放在左腿的两侧

8、下犬式-双角式

吸气延展脊柱,呼气慢慢的俯卧向下

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保持20-30秒,换另一侧

从低弓步进入

屈左膝,左小腿与垫面垂直

后侧脚尖回勾点地、小腿离地

伸直右腿,进入骑马式

双手推地,前脚向后进下犬,脚跟下压

吸气延展脊柱,呼气屈右膝

双脚向前走到双手正后方进站立前屈

右脚靠近臀部,双手向后握住前脚掌

手扶髋、脚推地,延展上身向上进山式

胸腔打开,双肩下沉

双脚打开略比一腿短,脚尖内扣

保持20-30秒,换另一侧

双手体后交扣,手臂伸直

动作11-12:

呼气,从髋部折叠身体

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背部延展放松,头顶找地面,肩颈放松,

左腿跪立,右腿屈膝,左手撑地

双腿后侧伸展,停留5轮呼吸

将右脚的脚趾尽量分开

9、针眼式

膝盖慢慢的向前移动

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感受小腿后侧的拉伸感

仰卧屈双膝、脚踩地

保持20-30秒,换另一侧

右脚踝放左大腿上、脚尖回勾

脚趾慢慢向前滚动

左脚离地,右手穿过双腿之间

直到右腿垂直在垫面上

双手十指交扣抱左膝窝,左膝找胸腔

感觉小腿前侧和脚背有拉伸感

右膝远离胸腔,右大腿外旋打开

保持20-30秒,然后还原

停留5-8轮呼吸换反侧

也可以动态的练习5-8组,换另一侧

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