碳水化合物食物有哪些

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病情描述:我是一个十足的吃货,体重现在已经达到了200斤左右,可是我也减不下去,如果再不减轻体重,可能身体会出更多的问题,医生让我多吃一些含碳水化合物的食物,碳水化合物食物有哪些?

对于许多酮学来说,无论是生酮饮食还是低糖饮食,最难做到的就是限制碳水化合物了吧。CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

身体过于肥胖是会引发许多的疾病,所以一定要从饮食方面注意,不要经常性吃含热量大的食品,另外也要经常性煅炼,减少多余的脂肪。尽量多吃一些青菜水果等食物。富含碳水化合物的食物有稻米、玉米、小麦和其他各类食品及多种根茎类作物如土豆、山药、薯类、多种豆类、水果、蔬菜和糖。碳水化合物最重要的作用是作为机体的供能物质。特别是葡萄糖,其代谢的速度很快,可以快速提供能量,满足机体需要。

尤其是生酮饮食,按照比例算出来,小姜每日只能摄入不到20g的碳水化合物,才能保持营养性酮态。这就意味着随便吃碗面、啃根香蕉、甚至吃片面包就超标了……CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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吃东西得小心翼翼,碳水化合物的控制更要精打细算,生酮女孩是真的蛮难做吧?CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其实不难!多吃绿叶蔬菜,碳水化合物选择低升糖指数食物,生酮低碳不在话下。CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

什么叫低升糖指数?CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

酮学们如果了解生酮饮食或低糖饮食的,或者有经验的糖尿病患者,肯定经常会看到「低GI」、「低升糖指数」等字眼。那什么是「升糖指数」?CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

升糖指数,Glycemic Index,就是指血糖上升的指数。CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

说具体点,就是我们吃进去的食物,造成血糖上升速度快慢的数值。CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

正常来说,碳水化合物在消化后,成为葡萄糖进入血液,血糖随即上升。但由于食物中的碳水化合物种类不同,转成葡萄糖的速度也有所不同,因此,血糖上升的速度——升糖指数也因此不同。CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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随着医学的进步,营养学者发现,同为主食的土豆和地瓜,经人体消化过后,血糖上升的速度有所不同——土豆的血糖上升速度要比地瓜快一些,即土豆的GI值> 地瓜的GI值。那GI值是怎么算的?CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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升糖指数GI的计算定义,是当食物在肠胃中慢慢被吸收之后,血糖浓度上升的速度。GI值越高,表示上升速度越快,反之亦然。CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一般来说,越粗糙、未经加工的食物,GI值越低;越精制的食物GI值越高。CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

根据GI值,食物的升糖指数分高GI、中GI和低GI三种等级:CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  • 高GI食物,GI 值 ≥ 70,易消化成葡萄糖,加速血糖上升,出现高血糖;CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 中GI食物,GI值56 – 59,较容易引起血糖上升;CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 低GI食物,GI值 ≤ 55,葡萄糖转化速度较慢,血糖升幅自然较少。CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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各种食物的升糖指數CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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食物种类

低GI

中GI

高GI

五谷杂粮类

糙米、全麦面、小麦、大麦、薏仁、燕麦、意粉、粉丝、通心粉、全蛋面CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

意面、乌冬、红米饭、糙米饭、稀饭、中华面、荞麦面、麦片、黑麦面包、牛角包CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

糯米饭、白米饭、白面包、甜甜圈、白面条、米粉、乌龙面、蛋糕、烧饼、汤圆、馒头、乌龙面、法国面包、麻薯CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

蔬菜类

椒类CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

根茎类(芦笋、竹笋、莴苣、芹菜、洋葱、葱、大蒜、白萝卜)CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

叶菜类(大白菜、菠菜、花椰菜、豆芽菜、韭菜、生菜)CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

瓜果类(丝瓜、苦瓜、黄瓜、番茄、茄子)CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

菇菌类(金针菇、香菇、木耳、蘑菇)CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

海带、魔芋CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

新鲜玉米、煮熟的胡萝卜、地瓜、芋头、莲藕、南瓜、栗子CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

马铃薯、山药、红萝卜CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

蛋豆鱼肉类

蛋类CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

豆类(四季豆、毛豆、四季豆、黄豆、绿豆、红腰豆、豆腐、蚕豆、纳豆、扁豆)CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

鱼类(鲑鱼、鱿鱼、秋刀鱼、鲷鱼、比目鱼)CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肉类(鸡肉、去皮鸭肉、羊肉、牛肉、猪肉、香肠、火腿、虾蟹、蛤蜊)CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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加工肉类CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

乳类

脱脂/低脂奶、鲜奶油、无糖优格/豆浆、奶油、全脂鲜奶、无糖奶、酸奶CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

冰淇淋CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

炼乳

水果类

苹果、梨、橙子、橘子、柑橘、芒果、奇异果、樱桃、柠檬、芭乐、草莓、葡萄柚、李子CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

木瓜、葡萄、芒果、菠萝、荔枝CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

西瓜、哈密瓜、水果干、龙眼、蜜饯CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

糖类

果糖、乳糖、糖醇、代糖

蔗糖、蜂蜜

葡萄糖、砂糖、麦芽糖、冰糖、白糖CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

零嘴点心类

黑巧克力、凉粉、杏仁、核桃、芝麻、腰果CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

冰淇淋、布丁

含糖饮料、甜甜圈、果酱、松饼、饼干、洋芋片、红豆沙、牛奶糖、奶油蛋糕、苏打饼干、仙贝CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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小姜翻阅了许多资料,总结出以上表格给大家参考~以后选择食材的时候,心里多少有点儿数了!CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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碳水化合物也分三六九等,吃对了吃好了也会对减脂瘦身有作用。CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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通常吃GI值越高的食物,会让血糖上升速度越快,血糖的波动过大会影响很多方面,比如上期说过的「饭气攻心」,胰岛素的波动也会让人容易感到饥饿,促进脂肪的堆积。CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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低升糖指数这个观念最早用在糖尿病饮食中。患者采取低GI饮食比较容易维持血糖的稳定,可降低人体胰岛素分泌,也可减少热量的产生和脂肪的形成。现今已经有很多研究指出低GI饮食能帮助控制血糖,美国糖尿病协会亦在2008年提出了低GI饮食对糖尿病的好处。CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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除此之外,低GI食物中通常纤维较多,在体内消化速度较慢,给人体一种饱足感,可有效帮助体重的控制。因此近年来,很多减肥人士都会尝试低GI饮食,或是生酮饮食来控制体型。CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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图片 4但是,这并不代表吃低GI就不会胖哦!酮学们要记住:「低GI≠ 低热量」,无论是进行何种饮食方式,如果想要达到减脂瘦身的效果,要注意热量的消耗要大于摄入的。CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

碳水该怎么吃比较好?CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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那么,进行低GI饮食或生酮饮食的酮学,该怎么吃碳水比较好呢?CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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三个原则总结:CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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尽量选择低GI食物CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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无论是在家吃饭还是外食,建议酮学们优先选择低GI值的食物,食材尽量以均衡、新鲜、少加工的原则挑选。CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

生酮饮食严格控制碳水,尽量少吃或不吃碳水;而低GI饮食者可放宽对碳水化合物的摄食标准,尽量多选低GI的碳水食用。CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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注意食物搭配CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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如果摄入了中高GI的食物,可适当搭配一些低GI的食物,比如多吃绿色蔬菜,富含膳食纤维;主食多用粗粮、糙米、意粉、全麦面来取代白米饭、白粥等;蛋白质多选蛋类、肉类、海鲜类来取代加工肉肠、腊肉、热狗等;三餐均衡搭配,简单烹调,尽量不吃加工过度或烹调过度的食品。CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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注意热量控制CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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牢记「低GI≠ 低热量」的原则,摄取碳水的同时别忘了自身热量,不要轻易过量食用。想要减脂减重的酮学也要适当配合运动,确保热量的消耗和摄入达到均衡的程度。CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

生酮饮食的热量计算CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

总而言之,不同的食物有不同的升糖指数。无论是进行生酮饮食还是低碳饮食,建议酮学们摄取碳水化合物时,优先选择低GI值的食物,既能维持血糖和胰岛素的稳定,也能控制食欲,不容易发胖哦!CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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参考文献:CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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《陈俊旭的终极实践:高糖、低糖、生酮,怎么吃才适合我?》, 陈俊旭著,天下生活出版,2018年9月CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

《生酮饮食的疾病断根法》,自然医学王群光医师,麦浩斯出版,2018年7月CnX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

香港糖尿联会

GI和食物升糖指数/生酮减肥

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