碳水化合物吃了能减肥么

来源:http://www.hosts99.com 作者:金沙澳门官网58588 人气:169 发布时间:2019-07-11
摘要:关于减肥期间摄入碳水化合物的问题,有的说不能吃,有的说能吃,到底能不能吃,已经把你们的脑袋瓜子搞晕了吧?今天这篇文章,带你深入了解碳水化合物对减肥到底有怎么样深远

关于减肥期间摄入碳水化合物的问题,有的说不能吃,有的说能吃,到底能不能吃,已经把你们的脑袋瓜子搞晕了吧?今天这篇文章,带你深入了解碳水化合物对减肥到底有怎么样深远的影响,请接招。

碳水化合物吃了能减肥么 减肥食谱 饮食指南。

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过去,人们普遍认为想要减肥应当限制脂肪的摄入,随着科学研究的不断深入,营养学家们开始意识到,控制能量摄入并最终达到减肥效果应当从限制碳水化合物开始。但是碳水化合物该怎么吃才不会胖?碳水化合物如何摄入和选择才是科学合理的呢?日本WOMAN ONLINE网站邀请专家针对碳水化合物的科学吃法给大家提出了一些建议。

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身体中有三大宏量营养素,蛋白质、脂肪、碳水化合物。

减肥时严格限制碳水化合物有其优缺点

碳水也称为糖,身体不可彻底断糖,如果你断糖一天,就会出现低血糖的症状,每个人应该都经历过低血糖的发生,眼睛不闭睁着,感觉天就黑了。而且我们的大脑也需要糖来帮助我们脑部的活跃。但是,我们人体对糖的需求量并不是非常高,每天阶段性的摄入一点点就足以维持我们一天的血糖供应。但是,过多的碳水囤积在身体内,就换转化成脂肪,变成我们臃肿的身材,快说,他是不是很让人讨厌。

2007年,美国医生协会杂志《JAMA》上发表一项研究称,将311名女性分为四组进行试验后发现,不限热量摄入但碳水化合物摄入量每天减少40克的小组减去的体重最多。此外,2008年一项名为“直接试验”的大规模临床试验发表一项研究结果,称该研究针对40-65岁BMI指数在27以上的肥胖人群、二型糖尿病人群和冠状动脉病人群共322人开展调查,将受试者分为三组并分别给予糖分限制饮食、脂肪限制饮食和地中海饮食。在坚持进行长达2年的饮食限制疗法后,其中85%的人都严格遵守饮食限制,减重最多的小组为糖分限制饮食小组。

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从这些研究不难看出,相比减少脂肪摄入,减少碳水化合物的做法更能取得减肥成效,但限制碳水化合物的摄入并非百利而无一害。糖分限制在预防糖尿病和减肥方面的确是卓有成效的方法之一,如果是没有运动或过多身体运动的人,每天即使不吃米饭,光靠蔬菜水果、鱼肉蛋类等,也足够摄入提供一天能量的糖分了。

碳水的真相

然而问题在于,无论是米饭还是面食,都会从口感和饱腹感上给予人足够的诱惑,如果强制人们不吃,精神上会产生巨大的压力,甚至反而可能导致过分压抑后一次爆发的暴饮暴食。在上述的“直接试验”后续结果中发现,虽然限制糖分的小组减重最多,但过后的反弹也非常可观,相比之下,地中海饮食的减重虽然没有限制糖分的小组多,但反弹也很少,从最终减重效果上来说,反而和限制糖分的小组差不多。

本身碳水就属于身体营养素的一部分,如果你体内没有碳水,就会危及生命。本身碳水大多存在水果蔬菜当中,尤其是水果最为丰富。我们不仅摄取了果糖,并且还同时可以吸收到植物当中的维生素和酵素,但是万万没想的是,由于商业化精加工的出现,碳水开始发生了质的转变,碳水化合物开始分离出了另外一个孪生兄弟—精制碳水化合物。就是它把我们正牌的碳水给玷污了,精碳在干坏事,然后不明事理的我们都把罪名怪罪到碳水身上。于是,出现了很多碳水不能吃,减肥就要断碳,碳水要胖的传言。

同时有研究发现,如果完全不摄入碳水化合物,人体的耐糖能力(保持血糖值正常的处理葡萄糖的能力)反而有可能恶化,血液中的造血干细胞也有减少的危险。日本糖尿病学会对此发表声明称:“目前不限制总能量摄入、仅严格限制碳水化合物的做法不但其本身的效果无法确认,如果作为一种长期疗法,其可遵守性、安全性等也无明确保障,现阶段不予推荐。”也就是说,一股脑地直接限制碳水化合物并不是什么明智的减肥选择,学会科学地限制和选择碳水化合物是成功减肥的关键。

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控制精制碳水化合物是减肥的关键

精碳VS碳水

大多数减肥人群都会简单地将“糖分”和“碳水化合物”等同起来,但二者严格意义来说并不相同,糖分只是碳水化合物的一个部分。比如说,虽然糙米和白米都富含碳水化合物,但糙米的谷糠的外围部分还含有大量的膳食纤维,而将糙米精制成白米后,就几乎只含有糖分。

精碳都是商业化的产物,在自然界根本就没有精碳。举个非常简单的例子:我们小时候的大米手抓起来都是白花花的,淘米的时候洗2次都不一定洗的感觉,而且总是长米虫,那时候大米除了碳水之外,还有抑制口角炎的维生素B2,还有大米胚芽中的植物蛋白质。营养价值还是相对不错的。但是随着商业的发展。大米被一次次抛光,被提亮,因为口感太糙,胚芽被拿掉,每次淘米嫌洗不干净,于是聪明的商人就把大米进行精制加工,抛光。但是,那些被拿掉的物质恰恰是我们最需要的营养素。很多人开始被一些米商的广告语所吸引,免淘洗大米,晶莹剔透,口感香。殊不知这却是被精加工的结果。

糖分的过量摄入是导致糖尿病和肥胖的根本原因之一,因此,积极摄入膳食纤维是预防生活习惯病和肥胖的重要手段。尽管限制碳水化合物是一种良好的控制能量摄入的手段,但膳食纤维同样也是碳水化合物的一个部分,如果严格限制碳水化合物,势必导致原本就摄入不足的膳食纤维摄入量更少,反而可能造成负面影响。因此,限制碳水化合物不但要考虑量的因素,更要保证质的作用。

而这种大米,几乎不长米虫,放半年都不会坏,你们想过吗?这是为什么?这种大米吃下去后,等于你吃下了一碗糖。给大家一个数据,100克的米饭≈86克的糖。这些米饭肆无忌惮的进入身体,没有膳食纤维,没有蛋白质,没有维生素,迫使我们的胰腺大量且迅速的分泌胰岛素,让我们的血糖降下来。在营养学上,这种食物称为高GI值食物。大量的糖分,一部分被肝脏吸收存储成肝糖原,存储不了的就会转化成为脂肪,所以,吃碳水会胖?是因为你吃了精碳的缘故。还有奶茶,甜品。全部都是精碳。你会胖,就是因为精碳摄入过多。

在控制碳水化合物的手段上,营养学界普遍认为控制精制碳水化合物是非常重要的。除白米外,用白面粉制作的白面包、白面条等都属于精制碳水化合物,它们很容易导致餐后血糖急剧升高,不利于体重控制。但相对来说,大麦、荞麦、燕麦、糙米等含有更多膳食纤维,餐后血糖升高平稳,同时还含有丰富的维生素与矿物质,不但营养价值更高,也更有利于控制体重。

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而自然界的碳水,大多存在于植物当中,以水果尤为突出,这些碳水正确的来说应该叫复合碳水,因为天然的食物不可能只有一种营养物质。

比如,榴莲。榴莲中出来碳水之外还有膳食纤维,维生素A,还有优质的不饱和脂肪,果胶,各种微量元素和矿物质,而膳食纤维和果胶可以阻挡糖的快速摄入,让身体的胰腺缓慢而有序的释放胰岛素,所以吃榴莲为什么很有饱腹感,而且耐饥时间很久,这就是血糖稳定的缘故,同时,肝脏也可以有序的合成肝糖原,结合身体的新陈代谢和基础代谢率,所以吃榴莲想发胖,也是一件非常难的事情,除非你是土豪,每天一只榴莲。那你属于三界之外的了。不归地球管。

所以,在我的减肥食谱当中,米饭,面条,年糕,馒头,等任何白米白面都列入红色高危食物,如果你想减肥,必须把这些精碳类食物拿走,丢弃。而改用自然生长没有被精制过的碳水来取代。

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那减肥不吃饭怎么办?

自然界的食物有千千万万,你丢弃了白米白米,还有黑米黑面,紫米紫面,红米红面啊?来来来,让我们把脑筋动起来。比如藜麦,小米,糙米,南瓜,红薯,芋艿,山药,各种各样的蔬菜水果够管你的肚子了吧?

其实我们仔细想一想,如果把发胖归结到水果,那水果岂不是比窦娥还冤,明明能让你减肥的食物偏偏被你说成减肥要少吃水果,哎呀,我真的替水果喊冤呐。水果当中的酵素你不可否认吧?水果当中90%以上是水分你也不能不知道吧?水果当中这么多的膳食纤维你也能视而不见吧?

所以,精碳和碳水大家明白了吗?不要把碳水一棍子打死,减肥需要碳水的摄入帮助你身体的供能,而精致碳水是导致你肥胖的罪魁祸首,小仙女们,请你们擦亮眼睛喔,不要再被迷惑啦。

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