10分钟背部肌肉通常 6个动作练出马甲线

来源:http://www.hosts99.com 作者:金沙澳门官网58588 人气:108 发布时间:2019-07-14
摘要:每个人对自己有着不一样的要求,有的人想要自己变瘦,而有的人则是让自己塑形,有着好看的外形。对肌肉外形有一定的要求,就要根据自己的自身情况去寻找方向。通过训练去锻炼

每个人对自己有着不一样的要求,有的人想要自己变瘦,而有的人则是让自己塑形,有着好看的外形。对肌肉外形有一定的要求,就要根据自己的自身情况去寻找方向。通过训练去锻炼腹肌马甲线,让自己有着让人羡慕的身材。

今天给大家介绍一位97年出生的嫩模,虽然胸不是很大,但是身形却非常的健康漂亮。这个嫩模名叫Camila Morrone,凭借着身材和颜值,在时尚圈拥有非常高的知名度。今天是要给大家送上,Camila亲自示范的一组10分钟腹肌训练计划,一共6个动作,帮你练出马甲线。QXb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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增肌是在身材合适的情况下进行,不能太胖,感觉腹部有赘肉,松弛不紧致。就去尝试一些方法来塑形,可以是饮食方面,可以是运动上。下面主要介绍一下运动方面

不过小hi在这里给大家科普一个常识,如果想要快速的练出腹肌,有氧运动也是必不可少的,如果你的腹部有厚厚的脂肪,那么就算练出腹肌也被脂肪遮住了,摸得到却看不到。在这里推荐大家定制一份属于自己的健身计划表,每天进行30分钟的有氧训练,在训练结束后,再做10分钟的腹肌训练。QXb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作一:卷腹

有氧运动有很多,跑步、骑车等都可以,但最有效的还是室内HIIT,方便大家在室内做完后直接做腹肌。现在关注hi运动健身微信,回复“hiit”或者“腹肌”,就可以获得最新的科学健身计划。QXb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

仰卧,双手放于脑后,双腿屈膝并拢,双脚踩地。

下面的10分钟腹肌,6个动作,每个动作在做20次为一组,一共做2组,效果会很明显哦。QXb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上半身贴地,腹部发力带动上半身到动作顶点,还原动作

动作一:十字交叉 QXb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作二:仰卧直腿卷腹

图片演示的只做了一边,你可以做完一次左边,再做一次右边,达到十字交叉的形状。QXb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

仰卧,双腿并拢抬起与地面垂直,上半身贴地,双手上举与地面垂直。

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腹部发力带动上半身到动作顶点,尽量去触碰双脚,下背部不要离开地面。

动作二:俄罗斯转体 QXb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作顶点稍停后还原

手上可以拿一个重物,或者不拿,把腿抬起来保持平衡,然后转体。QXb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作三:坐姿交替抬腿

动作三:L字举腿 QXb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

坐姿,上半身稍微向后倾斜,双手放于臀部两侧。

这个动作比较简单,腿尽量伸直就好了。QXb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双脚离地,交替在空中上下摆动,保持身体稳定。

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动作四:坐姿屈膝收腹

动作四:摆腿 QXb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

坐姿,上半身稍微向后倾斜,双手放于臀部两侧。

这个动作难度非常大,很考验腹肌的力量,全程要把腿抬起来,不要落地。QXb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双脚并拢离地,腹部发力向前屈膝收腹,同时上半身向前移动挤压腹部。

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动作五:仰卧抬腿

动作五:手指触脚尖 QXb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

仰卧,背部紧靠地面,双臂放在脑后或者身体两侧,双腿并拢离地。

可以选择左边做完20次后再做右边,也可以选择左边一次,右边一次。QXb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹部发力向上抬起双腿与地面垂直,稍停后还原。

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整个腹肌始终保持紧绷感,上半身固定不动。

动作六:屈腿卷腹 QXb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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把腿收起来,然后做卷腹运动。QXb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

仰卧,上半身贴地,双手放在脑后,双腿并拢,屈膝抬腿至90度。

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腹部发力向上卷起上半身到动作的顶点稍停后反方向还原,背部不要离开地面。

最后送上Camila的性感写真,颜值和身材都是魔鬼型的。QXb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作六:仰卧单车

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仰卧,双手放在头后,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,同时转动上身将手肘朝前送,交替触碰对侧膝盖。

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下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开固定。

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用力提膝,将膝盖靠近手肘;另一侧腿下放的同时伸直,脚跟不要触碰地面

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动作之间休息不要间隔时间太长,不要留给肌肉恢复时间太长,否则需要花费更长的时间去撕裂肌肉。

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