练好腹肌中缝,那6个动作做好就能够了

来源:http://www.hosts99.com 作者:金沙澳门官网58588 人气:141 发布时间:2019-07-27
摘要:在我们的健身训练中,虽然有很多胸部肌肉的训练动作,但是我们得要知道这些胸肌的训练动作有什么用,或者说这些胸肌训练动作分别练的是哪里。 想拥有又窄又深的胸肌中缝吗?女

在我们的健身训练中,虽然有很多胸部肌肉的训练动作,但是我们得要知道这些胸肌的训练动作有什么用,或者说这些胸肌训练动作分别练的是哪里。

想拥有又窄又深的胸肌中缝吗?女人有胸固然好,男人没有也很low。现在,有胸肌的男人最吃香,胸肌要有型,胸肌中缝必须练。一起进入今天的胸沟塑造计划,让你man起来!

一般来说,在我们的胸肌训练动作中,小编我会把这些动作分为两类,其一就是主要以推为主的训练动作,比如杠铃卧推和哑铃卧推以及坐姿推胸等等训练动作。

要想胸肌有沟,在训练的时候给胸肌增加负荷训练是必须的。

而另一类,则是以夹胸为主的训练动作了,比如坐姿飞鸟机夹胸一类的训练动作,就是胸肌训练中的夹胸训练动作了。

在胸大肌有一定围度和厚度的情况下,接下来就可以开始来修细节,练胸沟。如果想要让胸肌中缝又窄又深。就必须将胸沟两侧的肌肉练起来。要达到这种效果,在训练的时候。一定要充分的挤压两侧胸肌。让它们靠拢,逼它们鼓起来。

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下面介绍训练动作

关于夹胸类的训练动作,小编我想说的是,夹胸的训练动作一般是练自己胸肌中缝的,也就是说,如果我们想要把胸肌中缝练好的话,那么就需要去做夹胸类的训练动作。

轻轻松松get胸肌中缝,而且还可以又窄又深!因此,要想胸肌有沟。在训练的时候给胸肌增加负荷训练是必须的。

那么接下来,小编我就给大家介绍2个可以练我们胸肌中缝的训练动作,希望能够较好的帮助到大家,去更好的进行胸肌训练。

No.1 哑铃飞鸟

一,坐姿飞鸟机夹胸

哑铃飞鸟分平板、上斜、下斜三种情形,一般采用平板和上斜仰卧飞鸟。

关于这个动作,小编我想说的是,我们在做坐姿飞鸟机夹胸的时候,首先需要注意的,那就是沉肩和收紧肩胛骨了。

练习时仰卧,保持双肘微弯的固定角度,上臂与前臂之间所处的夹角。不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度,和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩

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向下时两臂肘部要微屈并低于体侧,胸部要高高挺起,内收时要想着胸大肌中部用力,用意识的用胸肌中部用力,呼吸采用两臂向下和向上内收时吸气臂接近伸直时呼气。

我们得要知道的是,如果自己在做这个动作的时候,出现了耸肩,或者肩膀往前送,也就是没有夹紧肩胛骨的状况的话,那么就很可能会让自己的三角肌前中束代偿借力过多。

同时!哑铃卧推也有很多的变化式,通过不同的改变会让你的肌肉有不同的体验和刺激!

从而就会在很大程度上,去影响自己的胸肌中缝发力,进而就会让影响自己的胸肌中缝训练效果了。

给大家介绍一个经典的变化式:

除此之外,我们在做这个动作的时候,还需要注意的,那就是慢和稳了,做这个动作一定不要求快,不要用过重的训练重量。

No.2 窄握哑铃卧推

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胸部内侧肌肉,同时肱三头也会受到比较多的刺激。

一般来说,我们在做这个的时候,发力夹紧的时候可以略微快一些,然后夹到最中点时,可以停留两秒左右的时间。

采用哑铃窄握的让肩膀运动的方式从肩内收转变为肩屈,让你的胸部内侧更有感觉!采用对握,手臂伸直,向上快速推起哑铃,挤压胸肌!

再然后在放回过去的时候,就可以慢一些,大约持续四秒左右的时间即可,充分的去感受自己的胸肌发力。

No.3 器械夹胸

二,仰卧哑铃飞鸟

坐于器械凳上,手握把手,肘部微屈,打开时充分吸气、挺胸,双肩后展。注意力完全集中于胸缝,通过控制,使胸部肌肉充分伸展,合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1~2秒钟,这时感觉会更费力,需尽力收紧胸肌。

我们在做这个动作之前的时候,需要注意抬头挺胸收腹,然后注意沉肩收紧肩胛骨,双手闭握住哑铃,肘关节伸直但是不要超伸。

No.4 绳索夹胸

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站在拉力器架中央,身体略前倾15度,整个动作过程中都需要控制,打开时

金沙澳门官网58588,然后在做动作的过程中,也需要注意的,那就是快起慢落了,在发力夹胸时呼气,让两哑铃尽量接触,但是不要接触即可,这个过程大约持续一秒即可。

注意控制动作合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩,如果练胸沟建议采用双手交叉动作,比双手相触的幅度大得多,对胸缝的挤压效果更好,刺激更大。

然后在蓄力放回这个过程中,就需要慢一些了,持续四秒左右的时间即可,在这个过程中,我们得要知道的是,把哑铃放到双手与地面平行即可。

No.5 史密斯窄卧推

仰卧,双手窄握杠铃卧推,练习时注意力集中在胸肌中缝。

No.6 绳索仰卧飞鸟

注意肩胛骨内收下沉,向上时掌心相对,向下时要缓慢,有离心收缩过程。

注意发力顺序,靠近胸肌的一侧为主导,胸肌主动发力,手肘和手都是跟随运动。千万不要喧宾夺主先用手向内拉动绳索。

这个动作是不是跟哑铃飞鸟很像?区别在于,哑铃飞鸟在双手在身体上方的时候阻力方向垂直向下,与胸肌拉力的方向并不在一条线上。这个时候就变成了手臂的骨性支撑,胸肌根本没有收缩感。而改成绳索的上斜夹胸无论在动作的任何阶段,阻力方向都是和胸肌的拉力方向相反。胸肌始终保持紧张。

不知道胸肌中缝怎么练的朋友们,这6个动作,赶快练起来。在你拥有了迷人的胸沟之后,女人缘一定会上升一倍!

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