卧推肩膀疼,卧推肩膀受伤怎么办?

来源:http://www.hosts99.com 作者:金沙澳门官网58588 人气:177 发布时间:2019-08-10
摘要:sdU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 卧推肩膀不适是很多健身爱好者的通病!在其中很多人就是因为忽视了一个小细节而导致这样的窘境!pto健身计划_快吧健身网

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卧推肩膀不适是很多健身爱好者的通病!在其中很多人就是因为忽视了一个小细节而导致这样的窘境!pto健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

卧推是大家最爱的训练动作!这些天很多网友问我关于卧推的问题,其中有个问题是关于卧推的时候常常会出现肩膀不舒服,疼痛!sdU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对肩膀来说,卧推是一个有受伤风险的动作吗?pto健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但是在卧推行动中,我想这样的一个怪像一定困扰了很多人!sdU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

"杠铃卧推"及"哑铃卧推",哪种动作对於肩关节压力比较少呢?pto健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

为什么卧推的时候肩膀会痛,怎么办?sdU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肌力训练的首要目标是预防受伤的发生,再来才是强调提升运动表现。因此在进行肌力训练时,尽可能以安全的动作及关节角度来进行,避免在进行训练的过程中造成伤害。pto健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、肩膀的稳定性不够!sdU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

以杠铃卧推来看,双手是一起放置在一根杠铃上,关节活动的自由度会被限制,被限制在沿着杠铃的移动方向;pto健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果肩关节在卧推时不能保持一个“稳定”的状态,就很容易导致肩部不适或受伤。sdU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而哑铃卧推的部份,双手各自持一个哑铃,各自拥有完整的关节活动度可以进行。pto健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而肩关节的稳定性很大程度上取决于肩胛骨的稳定性,所以要想稳定肩关节,首先要稳定肩胛骨。sdU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而手肘跟躯干的角度约几度是比较安全的呢?pto健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

卧推时要注意保持肩胛骨中立位或主动后缩收紧sdU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

卧推要做的好,手臂与躯干的夹角是一个关键技术。pto健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

卧推动作全程都要保持肩胛中立或主动后缩收紧,不要耸肩!固定住肩胛骨。sdU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这里的夹角是指“当你往上推及往下降的过程中,上手臂或肱骨与躯干的夹角”pto健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你会发现很多人卧推的时候肩是往前送的或者是耸肩,这是肩胛不稳定或未收紧的结果,会让肩关节的压力陡增,可能导致肩部疼痛或不适。sdU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

以躯干为起始点,你的手臂应该是往外约45度的角度进行动作,这予许将重量更好分配落在肩膀、肱三头及胸。pto健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

同时、胸椎内收胸肌过紧,上背部肌肉失活,肩关节,肩胛骨活动度不够都会导致卧推的时候肩膀痛sdU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健身房很多人在进行卧推的时候这个夹角都会过大!pto健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在这里建议大家去阅读之前的一篇卧推文章——《卧推教学——肩胛骨后收》图片 5sdU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不幸的是,当你手肘跟肩膀高度对齐,你会将上吨的重量压迫在肩关节上,这易造成肩关节袖的问题。pto健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、卧推的时候双肘打开的角度!sdU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

因此我的建议是卧推的时候要大臂和躯干的夹角应该维持在45度左右!pto健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在健身房你可以仔细观察!很多人在进行卧推的时候肩关节都打得太开了!(大臂和躯干的夹角太大,偏向于90度)sdU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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如果双肘指向外侧,小臂与身体垂直(大臂与肩关节成直线),这种动作的大臂外展幅度太大,这个位置下,肩胛骨不容易保持稳定。也会承受很大压力!导致肩关节受伤!sdU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

小小改变会让你远离肩部受伤的风险pto健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当卧推肩关节冠状面夹角变大,比如达到90度时(大臂与肋骨夹角为90度),肩关节囊将受到巨大压力,这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时,盂肱下韧带和盂肱中韧带两条韧带将发生超伸,同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率(比如肱二头肌肌腱与肩峰下滑囊内韧带碰撞或摩擦)。sdU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当你尝试用45度夹角的方式卧推的时候,你能举起的重量可能会下降。但是不要担心,如果你能持续的用这个位置来进行训练,力量将会很快的补救回来,并且发现更多的肱三头肌力。pto健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

简言之,就是卧推时冠状面肩关节角度大,增大伤肩的风险。sdU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

另外要再提醒的是,你也应该以这种方式来进行俯卧撑,有助于让你处在一个更为安全的姿势。pto健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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