上胸肌不足怎么练金沙澳门官网58588?哑铃上斜卧

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胸肌上部难练,要想练出有形的胸肌,上胸部是必不可少的。用手摸摸看,你的胸肌是不是集中在下部,而上部没有或者很少?S8q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

卧推是健身中最经典也是最常用的动作,作为健身的黄金动作卧推的操作方式非常多种,比如通过调整椅子的角度、使用的各式器材,甚至改变人体姿态,目的就是要给胸部不同的刺激。VRQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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多数人在训练胸部时,会以平胸的动作为主,例如滑轮飞鸟、杠铃卧推、夹胸、伏地挺身等,反倒很少能关照到上胸,以至于在训练一段时间后,遇到胸部饱和度不足的问题,胸肌就像泄了点气的皮球。VRQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

类型:力量S8q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而上斜的角度不仅能提高胸大肌(接近锁骨部分的肌肉)的使用,唤醒我们的上胸,还能让下背比较好贴紧,无法偷借力(但对做健力卧推的人来说,用不到下背力量反而成为缺点),再配合哑铃本身提供的不稳定性,强迫身体更专注在肌肉控制。VRQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要肌肉工作:胸部S8q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃上斜推举VRQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

设备:哑铃S8q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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等级:初学者S8q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要训练肌群:胸大肌、前三角肌、前锯肌、肱三头肌VRQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上斜哑铃卧推视频教学:S8q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

姿势:首先,椅子的高度要拿捏好,一般来说,椅子的高度越高,前三角肌所受的力就会越多,而上胸所受到的刺激,相对地就会减少。所以,椅子的高度,会是这个动作的关键点之一,通常椅子约在45度~60度刚好。VRQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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接着,手持哑铃、背部紧贴座椅。在预备动作时,大部分人会不自觉的将哑铃举至下巴,事实上,这样的位置有点高,会增加前三角肌受力,肩膀也可能会得到更多的压力,不见得是好事。VRQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上斜哑铃卧推动作图解:S8q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

因此建议大家,把哑铃移至锁骨(也就是拳头与锁骨下缘平行),挺胸、手肘微微内夹,肘关节与乳头平行,多少能减轻肩关节压力,降低受伤机率。VRQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作过程:VRQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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上斜哑铃卧推动作说明:S8q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上举,意识摆在胸部,感受上胸收缩的力量,带起手肘,哑铃往身体中心集中。VRQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。S8q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下放时,手肘与手腕尽量成一直线(哑铃不要离身体太远),哑铃落下的位置约在乳头与锁骨间,直至肘关节为90度即可再往上举。VRQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、然后,用大腿将哑铃举起来,每次举起一只,将其放到胸前,掌心向前,与肩同宽。同时向后躺到靠背上,挺胸收腹。这是动作的起始位置。S8q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

常见错误姿势:VRQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、然后用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,记住全程要保持对哑铃的掌控力度,并且挺胸收腹。S8q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.肩关节没有固定:特别是在推举时,会将肩膀向外送,大量用到肩关节施力。VRQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、手臂自然伸直,到达顶点的时候稍适停留,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。S8q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

改善方法:整个背部紧贴座椅,仅用胸部出力。VRQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。S8q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.在下放时,会将哑铃举至下巴上方,甚至高过肩膀,导致前三角肌受力大,肩膀承载压力过多。VRQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6、完成训练后,将哑铃放回腿部,然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。S8q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

改善方法:把哑铃控制在下巴及胸线的区间内;如果控制不住,可能是你的哑铃太重。VRQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

变化:可以根据自己情况微调凳子角度。S8q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.手肘内收过多或外展太开,造成肘关肩、肩关节不适,还练不到胸大肌。VRQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

改善方法:手腕、手肘尽量维持一直线,上臂下放的角度约在90度即可。VRQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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