3步化解练肩咔咔作响!5个动作不利练肩

来源:http://www.hosts99.com 作者:金沙澳门官网58588 人气:141 发布时间:2019-08-17
摘要:近期很多朋友提问,做肩部训练的时候,肩膀会咔咔作响,有的还会伴随疼痛。scd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 今天就这个问题详细解答一下,没有出现这类问

近期很多朋友提问,做肩部训练的时候,肩膀会咔咔作响,有的还会伴随疼痛。scd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今天就这个问题详细解答一下,没有出现这类问题的朋友,也值得看看,肩部很脆弱,需要作保护,特别是在锻炼肩部的时候,避免不必要的受伤。scd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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首先,肩关节是一个球窝关节,能够在多个平面内运动,属于非常灵活的一个部位,然后越灵活的部分就越大几率在训练中受伤。scd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果本身柔韧性不好、热身运动不足,或者肩关节损伤过,又或者肩部长期疲劳累积,动作细节没有充分到位,都有可能会出现你所描述的“咔”一声。但是只要不发生疼痛,都是不用太担心的。scd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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三步解决这个问题:scd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、首先第一点,就是要充分热身,让肩关节的关节滑液充分。scd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、其次,要对肩关节的柔韧性针对性的训练,具体的动作可以参照我们官网上的“三角肌拉伸”系列动作。scd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、最后,就是动作的细节,前面说过,肩关节是有一个球窝关节,在做所有的动作的时候,尽量保证肱骨处于一个微微外旋的状态,这样能够更好的保护。scd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

简单点说,你平时做前平举的时候,一般是掌心朝下的,肱骨在肩关节处于内旋状态,此时对肩关节这样的球窝关节的压迫是非常大的。scd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你可以改为掌心稍稍相对并且大拇指朝上朝外,让肱骨处于一个外旋的状态,此时对肩关节的压力最小,就不会再出现“咔”的一声了。scd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在肩部训练中,还应该注意重量的选择,肩部并不是一个大受力的关节,如果选择的重量过重,身体会借力完成动作,达不到有效训练目的,严重的还会损伤肩关节。scd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在选择重量的时候,不要过重,以锻炼到肩部有酸痛感为宜。一般3-5kg左右。scd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

再一个就是训练计划了,肩部分三个部分,前束,中束,后束,针对性的动作练习会有好的健身效果,不同的动作搭配,会练出饱满有型的肩部。scd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今天为大家推荐一组训练计划,每个动作2组,每组15下。scd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、站立哑铃推举scd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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二、站姿侧平举scd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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三、坐姿俯身后束提举scd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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四、双哑铃前平举scd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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五、哑铃耸肩scd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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