6个花样平板支撑动作,每一日坚定不移3分钟,虐

来源:http://www.hosts99.com 作者:金沙澳门官网58588 人气:104 发布时间:2019-07-07
摘要:马甲线是每个女生都向往的身材,最近看很多小姐姐都在抖音上秀马甲线,今天就教大家6个花样平板支撑动作,每天坚持3分钟,虐出马甲线练核心!​平板支撑是非常练核心的一个动

马甲线是每个女生都向往的身材,最近看很多小姐姐都在抖音上秀马甲线,今天就教大家6个花样平板支撑动作,每天坚持3分钟,虐出马甲线练核心! ​平板支撑是非常练核心的一个动作哦~

女生去健身房除了减脂,就是为了练出马甲线,让自己能在众人中成为最耀眼的星。

首先要知道哪里是核心,它通常指的是咱们腰腹核心的位置。它是用在咱们运动当中来维持身体的稳定,防止咱们受伤。来吧,我们开始今天的六个平板支撑动作!

马甲线难练吗?很多刚刚健身的新手就会想要问这个问题。如果你每晚都能坚持这8个动作,想要练出马甲线,告别自身的赘肉,这都不是问题。

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动作一:

注意在做这几个动作之间要准备一张瑜伽垫,可以防止意外受伤,还能帮助你快速完成这些动作。

动作保持30秒(根据自身适应,逐渐提升)

‍1、基本卷腹,每天坚持4组,每组15个

注意:两手肘支撑地面,双手握拳,脚尖撑地,身体离开地面,身体保持伸直(臀部不要翘起,身体也不要凹陷下去),让头部肩部胯部等保持在同一水平面上。

金沙澳门官网58588,平躺在瑜伽垫上,双脚弯曲,上半身向上卷腹,坚持这个动作15个,间歇15秒(间歇时间越短,越有利于马甲线的速成)

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金沙澳门官网58588 42、手脚并起卷腹,每天4组,每组15个" style="width:60%;margin:1rem auto">

动作二:

{"type":1,"value":"平躺,开始动作,双手和双脚同时向上聚拢,重复这个动作

动作重复进行20次,换另一条腿重复20次。(根据自身适应,逐渐提升)

金沙澳门官网58588 53、飞鸟式伸展,每天4组,每组20个,交替" style="width:60%;margin:1rem auto">

注意:两手肘支撑地面,双手握拳,脚尖撑地,身体离开地面,一只腿向上高抬,另一只腿保持不变。

{"type":1,"value":"俯卧,双手支撑起身体,成平板支撑方式,右手左脚同时伸展,换左手右脚伸展

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金沙澳门官网58588 74、仰卧交替抬腿,每天4组,每组20个" style="width:60%;margin:1rem auto">

动作三:

{"type":1,"value":"俯卧平躺,双脚伸直,交替向上抬起,抬起过程保持伸直状态,双脚交替重复动作

双腿分开闭合跳重复20次(根据自身适应,逐渐提升)

金沙澳门官网58588 85、登山跑,每天5组,每组20个" style="width:60%;margin:1rem auto">

注意:两手肘支撑地面,双手握拳,脚尖撑地,身体离开地面,保持背部挺直,收紧腹部,双脚跳起分开,在合并双脚。

{"type":1,"value":"俯卧撑起,双脚交替跑,把力量集中在腹部发力

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金沙澳门官网58588 106、侧卧单手撑卷腹,每天4组,每组15个" style="width:60%;margin:1rem auto">

动作四:

{"type":1,"value":"侧身仰卧,单边手脚支撑起身体,另外一边手脚向腹部收拢

动作重复进行20次,换另一条腿重复20次。(根据自身适应,逐渐提升)

金沙澳门官网58588 117、屈膝收腹,每天4组,每组30个" style="width:60%;margin:1rem auto">

注意:两手肘支撑地面,双手握拳,脚尖撑地,身体离开地面,一只腿向上抬起,保持不动,另一只腿保持不变。身体离开地面,保持背部挺直。

{"type":1,"value":"双手撑住身体,坐直,双脚同时伸直然后回收,一直重复动作

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金沙澳门官网58588 138、仰卧踮脚,每天4组,每组20个" style="width:60%;margin:1rem auto">

动作五:

{"type":1,"value":"平躺仰卧,双脚伸直向上伸直升高,用腹部和腰部发力。

动作保持20秒,换边继续保持20秒。(根据自身适应,逐渐提升)

金沙澳门官网58588 14每天可以选择4-5个动作进行训练,注意运动过程要保持呼吸均匀,不要操之过急。刚开始做不了那么多个,那就定个计划,分几组去完成,训练一个礼拜之后,相信大家都可以增加强度和次数。" style="width:60%;margin:1rem auto">

注意:侧撑右手肘撑地,腿部伸直,右脚撑地,保持背部挺直,收紧腹部,左手向上伸直,保持不动。

{"type":1,"value":"最后,你还需要每天进行半小时的跑步运动刷脂,减掉身上多余脂肪。

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想要快速拥有马甲线?那就赶紧动起来吧!

动作六:

动作保持30秒(根据自身适应,逐渐提升)

注意:两手直臂支撑地面,肩膀和手部垂直地面,脚尖撑地,身体离开地面,身体保持斜坡式伸直,收紧腹部。

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