新禧放假胖5斤?一套HIIT高强减脂安顿,帮你找回

来源:http://www.hosts99.com 作者:金沙澳门官网58588 人气:128 发布时间:2019-09-12
摘要:每逢佳节胖三斤,过年还得加两斤!”NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 快到国庆假期了, 大年大节、大鱼大肉、大吃大喝、大熬大睡……NTl健身计划_快吧健身网

每逢佳节胖三斤,过年还得加两斤!”NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

快到国庆假期了,

大年大节、大鱼大肉、大吃大喝、大熬大睡……NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你的假期要怎么度过?

身体好像被掏空NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

出国浪

身上的肉却像气球一样开始膨胀NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 1NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

吃吃吃

每次过完节NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

体重增加2-5斤好像没啥奇怪的NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

又或者

图片 2NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

景区看人

图片 3NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

心塞的是NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

节后再来减肥吧!

瘦瘦的人家 VS 胖胖的你NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

推荐最燃脂的方式HIIT

因此,小编送上一套HIIT燃脂动作NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今天就开练吧NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

什么是HIIT

NO.1 滞空深蹲跳NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

HIIT的全名是High-intensity Interval Training,翻译过来就是:高强度!间歇!训练!就是在训练中变换训练强度,使训练强度高低交替进行。
这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式,且可以不需要借助任何器械或是工具,能快速燃烧热量,达到减肥的目的。

图片 4NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

HIIT为什么既能减脂又能塑形?

动作标准:NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

减脂过程中的心率值很重要,普通的有氧运动最大心率为150次/分钟左右。
至少要在运动20分钟之后才开始消耗糖原,也就是说,当你在跑步减肥的时候,至少要到20分钟之后才会开始减脂。
而HIIT每次的运动时间仅10—20分钟,能达到最大心率高达160—190次/分钟。

原地跃起之后NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一般来说,每20分钟高强间歇运动可以消耗约240-260大卡的能量,比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。

努力在空中停留1秒钟NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

高强间歇运动是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式,它不仅可以帮助消耗热量,燃烧脂肪,还能让身体线条变得更加完美。

每一次跳起都要集中注意力NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

HIIT相比有氧运动的好处

脚尖先落地缓冲NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

01. 节省时间

大腿蹲至水平即可NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

20分钟完胜跑步1小时,符合高节奏的都市现代人。

NO.2 摸肩俯卧撑NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

02. 增加趣味性

图片 5NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

HIIT形式多样,完胜无聊单一的跑步。

动作标准:NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

03. 降低内脏脂肪

采用窄距俯卧撑姿态NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

HIIT能有效降低内脏周围脂肪,改善肥胖人群的心血管功能。

大臂几乎夹紧身体NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

04. HIIT具有后燃反映

推起时一侧手摸异侧肩NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

运动者在HIIT训练后长达24小时内新陈代谢加快,好比你坐着不动的代谢都比之前高,而慢跑后几乎没有卡路里燃烧。

动作不要太快NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有研究表明:

体会单手支撑时的身体感觉NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

12周HIIT训练可以减少青年肥胖女性腹部内脏脂肪含量,但相同机械功的中等强度持续训练(有氧运动)无此效果。但两种训练均能减少腹部皮下脂肪含量。

全程耳肩髋踵要在一条直线上NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如何制定训练计划

NO.3 波比跳NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

01. 训练时间

图片 6NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

为了防止训练过度,建议将HIIT的训练时间控制在15-30分钟为宜。

动作标准:NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你的主要目标是减脂,请将HIIT安排在力量训练后立即进行。

跃起时注意背部挺直NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你的主要目标是在增肌的过程中防止脂肪过多增长,请将HIIT和力量训练分开在一天中的不同时段进行。

落地时自然屈膝缓冲NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

还可以将HIIT穿插在力量训练中。例如:6组力量训练→10分钟标准HIIT→6组力量训练→10分钟标准HIIT→6组力量训练→10分钟标准HIIT,共进行18组力量训练,30分钟HIIT训练。

双手支撑稳定之后NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2003年发表在《Medicine  Science in Sports and Exercise》的一项研究表明:

利用腰腹力量将双腿弹出出去NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这种训练方式不仅可以增加运动中的脂肪消耗,还可以更显著的提高运动后的静新陈代谢率。

做一个标准支撑NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

02. 训练频率

注意,宁可放慢速度NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你想在短时间内快速提高训练水平(心肺功能和耐力等),可以在2-3周内每天进行一次HIIT训练,并在2-3周后恢复常规训练频率(一周3-6次)。

也不要糊弄了事NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你想最高效地燃烧脂肪,每周进行3-6次HIIT训练即可,每周至少留出一天时间休息。

NO.4 登山者NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

03. 高、低强度训练时间比

图片 7NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在刚开始进行HIIT时,高、低强度训练的时间比可以设定为1:2,随着训练水平的提高,将这一比例逐渐提高到1:1、2:1、3:1甚至4:1。

动作标准:NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于新手来说,在刚接触HIIT时,将高强度阶段的时间设定在20-30秒较为合适,在低强度训练阶段则可以完全休息。

平板支撑NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当训练水平逐渐提高后,在低强度训练阶段建议进行动态活动,如慢走等。

加上双腿交替触肘NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在低强度训练阶段进行动态活动,而不是静止休息,可以更好地提高心肺功能,促进脂肪燃烧。

NO.5 移动深蹲跳NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

推荐HIIT动作

图片 8NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

练习要求:

动作标准:NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1)整套动作根据自身情况进行2-4个循环。

体能的全新挑战NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2)锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和拉伸。

在左右移动中完成深蹲跳NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3)练习的过程中,动作与动作之间尽量不要休息,做完整套动作后休息1到2分钟。

注意不要急于追求速度NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

先保证动作质量NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作1: 立卧撑跳 10个

一定要完全跃起,背部伸展开来NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作2: 跪姿俯卧撑 10个

不要偷懒NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作3:俯撑交替提膝 左右各20个

NO.6 单手支撑NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作4: 水平深蹲 20个

图片 9NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作5: 跳跃击掌 20个

动作标准:NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作6:锯式平板支撑 30秒

换成双手支撑式的平板NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作7:高抬腿跑 20秒

然后左右交替单手支撑NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作8:卷腹 20个

可以打开腿距以保持平衡NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

- end -

NO.7 脚尖起跳NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 10NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作标准:NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

保持深蹲姿势NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

然后用脚尖发力起跳NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

PS:小编建议新手的话,每个动作做30秒,休息30秒,循环6-8次。NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作示范教练:宋易珂NTl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

本文由金沙城中心注册送58发布于金沙澳门官网58588,转载请注明出处:新禧放假胖5斤?一套HIIT高强减脂安顿,帮你找回

关键词:

最火资讯