马甲线也可以吃出来?

来源:http://www.hosts99.com 作者:金沙澳门官网58588 人气:173 发布时间:2019-10-06
摘要:[文章内容来自微信公众号:咕噜健身厨房(gulu_life)]qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 人人都想拥有行走的马甲线,难啊!吃饭要比虫少,锻炼得比部队勤,怎

[文章内容来自微信公众号:咕噜健身厨房(gulu_life)]qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

人人都想拥有行走的马甲线,难啊!吃饭要比虫少,锻炼得比部队勤,怎么不得剥一层皮?No,no,no,如果小安告诉你,靠吃就能披上“马甲”,你信不信?

虽然一直提倡大家自己做饭,控制饮食,但是对部分学生党/加班党来说,每顿饭都是自己做那简直是天方夜谭!qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

减脂餐,也是我们大家所常说的纤体餐,就是一条密道。若是你研究透了这门学问,想要懒着就出马甲线绝非虚言!

一部分人外食是因为没有足够的做饭条件,比如学生宿舍会限电,上班族需要加班没时间,即使是有充分时间给自己来份 Meal Prep,只要不脱离人群,就没有办法避开社交等需要外食聚餐的场合。qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

知乎一妹子坚持减脂餐已成习惯。最初肉嘟嘟的腰腹,现在凹凸有致,好线条能羡慕死一群打着“减肥”旗号却不行动的同志,不用整天举铁,一样身材傲人。

图片 1qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你说一个栗子撑不起你辩驳的骄傲?那一顿不吃减脂餐浑身不爽的小安亲自po个照眼馋你一下。虽说健康是正道,减肥是次要,可不觉间“吃出”了马甲线,连小安自己都惊讶。

很多健身的人都很头痛,在这种情况下怎么维持的住辛辛苦苦练出来的身材?但是世界上还真有天天吃外卖还愣是吃出了马甲线的那种人。作为天天苦逼带饭的人,听到居然有这种事,心里那么偷偷翻了无数个白眼,不过还是请教了如何外食依然不耽误健身。qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

相信我,把减脂餐坚持到底,不仅是好身材信手拈来,连健康都能毫不费力气地装进身体。

所以,一篇写给外食者的生存指南就这样诞生了:qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

减脂餐比充电宝

外食大概能分两种情况在,自己点餐或者和别人聚餐。qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

更有安全感

1qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一天到晚喊着要开始减脂餐之路,可有的人连个起跑都没有。也有人吃过几顿最初晒个朋友圈,没过多久还是开启了大鱼大肉模式。坚持不下来?要么没时间,要么嫌难吃。

如何订外卖才能吃饱不发胖?qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

减脂餐又不是做满汉全席,只要菜谱有谱儿,短短十分钟就能大功告成,比去饭店点菜翻菜谱还得等菜都容易。你说没时间做,这理由可不对。

首先是能决定自己吃什么,比如加班狗没时间做饭只能订外卖,但是可以选择外卖吃哪一家的饭菜,有了自主选择权,做到吃的健康就省事多了。qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

若是你的厨艺还算在线,想把减脂餐做难吃都难。现在的减脂餐早已不是食之无味的水煮鸡胸肉加上两根西蓝花,色香味俱不过几分钟的事儿,毕竟人家也是料理好吗?

图片 2qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

减脂餐的习惯让人根本停不下来,收获健康还能让减肥充满安全感。坐在精心烹制的减脂餐前,拿起筷子,一顿减脂餐,瞬时电量满格。

随着健康饮食理念逐渐深入人心,各地的健康餐厅可以说是遍地开花,像在北京的 tribe organic/ obentos 本之味/ GLOkitchen / Have fun! 有饭等都提供外送服务,外送服务还偶尔会有满减,如果是几个人一块凑单订餐,不仅分摊了派送费,满减之后还可能更便宜。qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

减脂餐没那么难搞

图片 3qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

只要你掌握了诀窍

如果你不是在北京、上海这样的一线城市,可选择范围可能会窄一点,但是用心找找总会有的,在这里告诉大家一个小窍门,当你找不到健康的外卖时候,可以去健身房问教练,或是和有在健身的小伙伴一起找!有健身者的地方,都是移动活体健康餐厅地图。qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

天天高喊着数学不好,做不明白减脂餐,不是懒,就是没有搞清秘诀。熟能生巧,百战不倒,5-10分钟搞定一顿餐食,久而久之不过勾勾指头的事儿。这个万能减脂餐步骤,收好不是目的,坚持做才是能力。

图片 4qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、计算热量

中餐其实也可以吃的很健康qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

多动少吃是不变的原则,摄入的热量比消耗掉的热量更值得重点关注。少吃的“少”不是无底线,BMR(基础代谢率,即我们在安静状态下消耗的最低热量)是基准,在计算每日摄入的能量时,务必保证它能供给日常的基础代谢。

然而对重口味中餐爱好者来说,健康餐厅偏西式的料理方式并不受欢迎,那么中餐外卖要怎么点呢?qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

拿起计算器先算好自己的BMR(网上不少的软件如薄荷app、轻 等也可以计算热量),一般情况下,女性的基础代谢在1200卡左右,根据肌肉含量的不同,男性的基础代谢多在1200卡-1500卡之间。若是运动或是进行其他繁重劳动则按照劳动所消耗的热量进行相应的叠加:

中餐首选凉拌菜和蒸煮类中餐,其次是炒菜,最不好的就是油炸、红烧和盖饭之类重油重盐的食物。主食就可以选南瓜、玉米红薯,杂粮米面等等粗粮。qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

BMR(男)=(13.7×体重(公斤)) (5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄) 66

图片 5qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

BMR(女)=(9.6×体重(公斤)) (1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄) 655

处理步骤少的菜是比步骤多的菜更好的选择,比如凉拌萝卜丝要比红烧萝卜是更好的选择。之前学校食堂有一道甜辣鸡块,后来才明白那道菜是先炸后炒,简直油糖桶。qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

若是你想增肌,每天增加300-500千卡热量摄入更能助你一臂之力。

图片 6qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.配比四大营养素

腌制肉类制品(各种丸子、香肠、鸡柳等)是食品添加剂使用重灾区,腌制中为了保证风味会使用大量食品添加剂,盐分含量也过高,一些肉类制品为了保证诱人的粉红色泽,还会添加硝酸盐/亚硝酸盐等作为发色剂,对人体有害无益。qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

碳水化合物、蛋白质、脂肪和膳食纤维,四大“金刚”营养素是保证饮食健康的基本。营养素的配比要学会做加法,也要适当做减法。

重口味爱好者则可以自己带调料,用辣椒粉代替辣椒油,黑胡椒和辣椒粉都有小罐装,轻巧可爱方便携带,无辣不欢又不想戒掉辣椒的人可以试试,能吃辣还不油腻。爱吃盐的人则要好好控制自己的饮食了,摄入盐分过容易水肿,也容易诱发高血压。qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一般来说,碳水:蛋白质:脂肪 = 6:3:1较为完美。

图片 7qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

碳水化合物的摄入量应为最高,一般为60%;

2qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

蛋白质摄入量一般为30%。营养学家推荐的每日蛋白质摄入量是1g/kg体重,增肌的话需要增加到2g/kg体重;

社交小达人也要瘦qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

脂肪摄入量一般为10%,不健康的反式脂肪如油炸食品要杜绝,适当摄入有益脂肪如坚果、橄榄油有助于减脂;

对于不能选择吃什么的社交份子来说,菜是别人早就点好的,你只能从已经点好的菜里面选择吃什么。qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

膳食纤维200-300卡较为适当。

图片 8qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.三餐减脂怎么吃

聚餐吃不胖一大必备技能,就是涮水。作为一个东北人,每次回东北跟朋友聚餐都绝对是对毅力的多重考验。东北菜通常分量大,油盐重,为了不长肉的同时又不显得过于不合群,我通常会要两杯水。一杯用来喝,一杯用来涮菜。qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

“早吃饱,午吃好,晚吃少”,一点也不庸俗。睡眠消耗的大量能量要靠早餐补充,午饭要像样,补充上午消耗的精力,至于晚上,胃肠也一样需要休息,少吃是最大的温柔。

图片 9qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

遵循少食多餐原则;

跟朋友聚餐最容易不知不觉吃过量,邻座长辈好心帮你夹菜也不能不吃。为了吃得健康,每顿应该吃多少量的食物最好心里有数。做好每一顿的热量分配,大概吃多少主食,多少肉类。qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

高糖分的水果(香蕉、荔枝等)要在上午进食,中午以后尽量避免;

图片 10qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

运动前多补充碳水化合物,运动后补充蛋白质。

比如这一顿要摄入的热量是 500 大卡,而聚餐要吃火锅,那么分配到各种菜品上就是,蔬菜 200-300g,淀粉类食物 200g,肉类 100g,豆制品 200g,酱料一小份。qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.食材选择

酱料选择葱花芝麻酱干辣椒粉等少油的,蔬菜涮清汤锅,肉类去皮涮完之后去浮油。对于学生党来说,学校的麻辣烫其实是不错的选择。前提是选择清汤,少吃麻酱,多吃青菜。qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

减脂餐是养成均衡饮食习惯的最佳方式,需要挑选健康的食材让营养最大化。

图片 11qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

选择GI值低的食物

外食聚餐的时候,不要想着“今天大家好不容易聚一次,一定要吃的开心”或者“就这一顿,一顿怎么可能长胖”,一顿是不会长胖,但是两顿、三顿甚至连着一周这么吃呢?qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

GI值(即食物对血糖的影响和食物血糖生成指数)越低,在胃肠中停留的时间越长,耐饿度越高;而GI值越高,消化就越快。因此低GI值(GI <55)的食物为首选。

多喝水,多聊天,除了吃饭我们的嘴还有那么多功能嘞。用这些事情分散你对食物的注意力,让自己不再那么专注吃,更专注“聚”,这顿聚餐比吃吃喝喝有意义的多。qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

方便烹饪的食材才靠谱

图片 12qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

蛋白质丰富:鸡蛋,牛奶,酸奶,豆浆,豆腐,鸡胸肉,鱼类(龙利鱼、鳕鱼等),海鲜(虾仁、蚌肉),蛋白粉,牛肉;

无论是外食还是自己做饭,吃到七八分饱就够了,过饱餐后血糖太高,人容易困乏,注意力很难集中。吃七分饱,早午之间加餐缓解饥饿感,这样正餐也更容易控制食量。食不过饱、饭不过量,坚持健康饮食和锻炼,自律会让你遇见更好的自己。qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

脂肪丰富:坚果,高浓度黑巧克力,牛油果,海洋鱼类(三文鱼等);

3qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

膳食纤维丰富:绿色蔬菜,低糖水果;

如果真的吃多了怎么办?qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

调味品:选择黑胡椒、咖喱粉等粉状调料,远离酱类调料;

如果真的吃多了,就放松心态吧,毕竟这样的事情在谁身上都会发生。千万不要有负罪感,第二天恢复你的正常饮食习惯就好。吃完饭也可以选择走路或者地铁回家,轻量的运动一下帮助消化。qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

最大化减少零食、软饮料、酒精摄入,如果是零蔗糖、零热量、零碳水化合物的“3零”XS运动营养饮料,既能补充身体技能,又能增强营养,还能解馋又解渴,那就再好不过了!

图片 13qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.学会记录

饱餐一顿后,把陷在懊悔的负面情绪的力气,转化为寻思明后天如何吃的更健康的动力!更多的蔬菜水果、更少的油脂、糖分,一步步回到正轨。qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对每日入口食物的记录,是不断进步的保证。自制符合使用习惯的EXCEL表格,吃进嘴里的每口食物都要记录下来。

谁说减肥、健身的人不能吃好喝好呢?说服别人之前,先放过自己,只要学会如何为自己的健康负责,那才不必要为了享受更好的人生而感到罪恶!qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

坚持减脂餐的习惯,你会在长期的自律中看到惊人的改变。如果你开始了这项“人生大业”,就不要停下脚步。你有哪些牛气的减脂餐食谱?欢迎点击阅读原文与小安分享起来!

图片 14qfk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

本文由金沙城中心注册送58发布于金沙澳门官网58588,转载请注明出处:马甲线也可以吃出来?

关键词:

最火资讯